Evde Rahatlıkla Uygulayabileceğiniz 7 Basit ve Etkili Spor Egzersizi

shutterstock_558955933

Hemen hemen her gün iş telaşıydı, koşuşturmasıydı derken vücudumuzu ihmal edip sağlıklı yaşamdan uzaklaşıyoruz.

Yaz aylarının yaklaşmasıyla alınan kilolar da göze çarpmaya başlayınca, soluğu spor salonlarında almaya başladık.

Ancak bazılarımız hâlâ yoğun tempodan kaynaklı spor salonlarına gitmeye dâhi vakit ayıramıyor.

Bazılarımız ise işi abartıp spor yapmaya bile üşeniyor. 🙂

giphy 5

Biz de sizler için televizyonun karşısında dizinizi izlerken bile rahatlıkla uygulayarak, formda kalabileceğiniz birkaç egzersiz derledik.

Her gün 30 – 40 dakika vakit ayırarak yapabileceğiniz bu egzersizlerle formda kalarak, ertesi güne bomba gibi başlayabilirsiniz.

shutterstock_614753918

Spora gitmeden evde yaparak uygulayabileceğiniz 7 hareketle formda kalabilmenin yolları şöyle:

1. Squatsız Spor, Susuz Yetişen Ağaca Benzer

Vücudunuzda ciddi değişimler yaratan bu egzersizi, her gün yaparsanız kalça kaslarınızın sıkılaştığını fark edeceksiniz.

Kas kütlesini artırmak için mükemmel bir yöntem diyebileceğimiz squat hemen hemen bütün spor egzersizlerinin içinde yer alıyor.

Gelelim hareketimize…

Bacaklarınızı ayırarak ayak parmaklarınızı dışa bakacak şekilde durun. Kalçanızı da hafif dışarı çıkararak dizlerinizi 90 derece olacak şekilde çömelin.

Bacak ve kalça kaslarınızın sıkarak hareketi 15 – 20 defa tekrarlayın.

Dikkat!

Bel fıtığı olanlar için oldukça sağlıklı bir yöntem olan squatı yanlış biçimde yapmak, fıtığınıza zarar verebilir.

Bu yüzden hareketi başlarda yavaş yavaş ve bol nefes egzersiziyle yapın.

giphy2

2. Plank En Etkili Spor Yöntemi

Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve bacaklarınız düz olacak bir şekilde yere uzanın.

Gövdenizi omuzlarınız ve ayak bilekleriniz düz bir çizgi olacak şekilde havaya kaldırın.

Karnınızı ve kalçanızı sıkarak bir süre bu pozisyonda bekleyin.

Hareketi 10 – 30 saniye olacak şekilde 3 kez tekrarlayın.

Sadece dirsek ve ayak parmak uçlarınızdan destek alarak uyguladığınız bu hareketle, karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Dikkat!

Bu egzersiz başta basit bir egzersiz olarak görülse de, oldukça dikkatli yapılması gereken bir egzersizdir.

Yani işi abartıp başka yerlere götürmeyin. 🙂

giphy55

3. Yeni Başlayanlara En Uygunu: Mekik

Spor egzersizlerinin arasında en yaygın ve en eski olan mekik, karın kaslarınızı doğrudan etkileyen bir egzersizdir.

Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta zeminin çok sert olup bel kaslarına zarar vermemesidir.

Sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi 90 derece kıvırın.

Ayakların bitişik ve ayak tabanlarının yere yapışık olmasına dikkat edin.

İlk gün için 3 set hâlinde 10 adet, diğer günler ise 15 – 20 adet olacak şekilde egzersizi yapabilirsiniz.

4. Göğüs Çalıştırmak İçin Spor Egzersizi

Bu hareketi yaparken iki dumbell eğer yoksa su şişelerini kullanabilirsiniz.

Sırt üstü yere uzanın. Kollar, göğüs hizasında dirseklerden 90 derece bükülü, bacaklar gergin olacak şekilde ayarlayın.

Avuç içleri birbirine bakar şekilde, kolları gergin olarak yukarı doğru uzatıp başlangıç pozisyonunuzu alın.

Bu hareketi 8 tekrar hâlinde 3 set olarak yapabilirsiniz.

5. Spor Yapmayı Eğlenceli Hâle Getirin: Makas Hareketi

Düz bir zemine uzanarak ellerinizi yere bakacak şekilde kalçanızın altına yerleştirin. Belinizi düz tutarak bacaklarınızı kaldırın.  Kısa aralıklarla makas gibi yukarı aşağı hareket ettirin.

Makas hareketini yaparken dizlerinizi bükmemeye gayret gösterin.

Oldukça eğlenceli olan bu egzersizi başlangıç aşamasında 12 kez tekrar edebilirsiniz.

6. Köprü Hareketi

Özellikle kalçanızdaki kasları harekete geçirmek istiyorsanız, bu egzersizi sakın ihmal etmeyin.

Matınızın üstüne sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırarak ayaklar kalça hizasında ve ayak tabanlarınız yere düz olacak şekilde yerleştirin. Kollarınızı yanınıza yerleştirdikten sonra, sağ ayağınızı ve belinizi kontrollü bir şekilde yukarı kaldırıp indirin.

15 tekrar hâlinde 3 set olacak şekilde çalışabileceğiniz hareketi yaparken dikkat etmeye özen gösterin.

7. Zıplama

Spor egzersizlerinin içinde bizce en eğlencelisi diyebileceğimiz zıplama hareketi, kalori yakmaya birebir.

Fonda eğlenceli bir müzik eşliğinde keyifle yapabileceğiniz egzersizimizi yaparken, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Kim derdi ki kalori vermek bu kadar eğlenceli olacak?

Zıplarken ayaklarınızı bir adım yana doğru açın ve kollarınızı da bu esnada yukarı kaldırıp indirin.

8. Bantla Yapılabilecek Spor Egzersizleri

Özellikle hepimizin muzdarip olduğu sarkık kollara iyi gelecek bu hareket için, ister pilates bandıyla, ister evde bulanan herhangi bir elastik iple yapabilirsiniz.

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz bir pozisyon alın. Kollarınızı iki yana doğru açarak bandı gerin.  Nefes alıp vererek bu egzersizi 20 defa tekrarlayın.

3 set hâlinde yapacağınız bu egzersizle kol kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Her gün 30 dakikanızı ayırıp birkaç küçük ve basit hareketle müthiş bir forma kavuşabileceğiniz egzersizlerimizi sıraladık.

Hem iyi bir vücuda kavuşabilmek hem sağlıklı bir görünüm elde edebilmek artık çok kolay.

Yukarıda saydığımız egzersizler birçok yoğun antrenman programında yer alan egzersizler. Biz şimdilik başlangıç aşamasında yapabileceğiniz egzersizleri derledik.

Egzersizleri yaparken doğru olduğundan emin olun ve nefes alışverişlerinizi buna göre ayarlayın.

Kaş yapayım derken göz çıkarmanızı istemeyiz. 🙂

giphy 4

Bütün bunların yanında unutmayın ki fit bir vücut için, sağlıklı beslenebilmek birinci şart.

Spor yapmayı daha keyifli bir hâle getirmek istiyorsanız sizin için hazırladığımız yoga pozisyonlarına da bir göz atın deriz. 🙂

Yorum yapmak ister misin? :)